インナーマッスル・コアを鍛えよう!!!自重トレーニング!!!

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インナーマッスルという言葉が少し、いやかなり前に流行りました。

今ではインナーマッスル、コアなどは本当に一般的な言葉になったのではないでしょうか?

リハビリの仕事をしている中で、インナーマッスル、アウターマッスルという言葉をよく使う気がしています。

アウターマッスルを鍛えすぎている場合には、筋バランスが崩れてしまい腰痛などが起きていたり、インナーマッスルとアウターマッスルのアンバランスで身体の不調を訴えていることがあります。

インナーマッスルを効果的に鍛える方法を少し紹介していきたいと思います。

 

 

 

そもそもインナーってなに?

一時期、腹横筋という筋肉が話題というか、流行になっていた時期がありました。その頃には、丹田とかみぞおちとかとにかくお腹を鍛えることが流行っていました。ドローインとかスタビライゼーションとか?

ヨガは呼吸法と言われているので、インナー・コアを鍛えるのにはとてもいい運動なのではないでしょうか?

アウター・インナーという言葉ですが、洋服でも同じように外に羽織るもの、中に着るもので分けられていると思います。筋肉も同じように内側、外から見えにくい筋肉と外側についているものとに分けることができます。

インナーマッスルは特に身体の安定性、動作の安定性を向上させてくれる筋肉になっていると思います。

体幹はもちろんですが、各関節にインナーマッスルと呼ばれているものはあるようです。

 

インナーマッスル・インナーユニットを鍛えることで何がよくなるの?

コーディネーション能力の向上が見込めるものとなります。

スポーツでは、パフォーマンスの向上

リハビリ分野においては、障害からの回復や身体機能の向上、転倒予防などにつながっていくと考えられます。

どんな状態においても、外の筋肉(アウターマッスル)を鍛えることは大切ですが、パフォーマンスや身体機能の向上を考えたときに、幹がしっかりしていないと倒れてしまう、それが体幹・コア・インナーマッスルになってくると思います。

片麻痺などの運動麻痺を患うと体幹の片側の筋活動が低下し姿勢保持が難しくなったりしてしまいます。

そのため、基本動作の練習や日常生活活動の練習なども大切になりますが、根本となる体幹を鍛えていくこと、筋肉の活動性を高めていくことがとても重要になってくるのではないでしょうか?

うまく動かすことができなかった方に対して、体幹(インナーマッスル)の活動性を向上させるような運動を実施すると、その直後から歩行や動作に改善がみられる例もあります。

自重トレーニングって?

インナーマッスル・コアを鍛えるためには、マシンやダンベルなどを使ったトレーニングではなく、自重トレーニングが良いのではと思っています。

インナーマッスルを効率的に鍛えるといわれているものにレッドコードがありますが、家庭ではレッドコードは設置できません。TRXなどもありますがこれも家ではなかなかできません。

そんな中、体の重み、重力だけを使ったトレーニングがいいのではないでしょうか?

 

プランク

1.前腕を床につけて、手を軽く握り、うつ伏せになります。

2.足を延ばして、つま先立ちになり、前腕とつま先で身体を支えます。

3.背中をまっすぐに保ち、体幹に力が入っているのを感じながら、その姿勢を保ちます。

※体幹トレーニング、自重トレーニングの中では代表と言ってもいいぐらい有名なものです。姿勢によってはあまりきつくない場合もありますが、きつくない場合には姿勢が崩れていることがほとんどだと思います。姿勢に注意して行ってください。

 

サイドプランク

1.体を横向きにして(側臥位)、足と肘で身体を浮かせます。きつい場合には膝と肘でもかまいません。

2.お尻をしっかりと持ち上げ、わき腹に力が入っていることを確認してください。

3.頭から足(膝)までが真っすぐになったら、その姿勢を保ちます。

※この運動もしっかりとまっすぐに行うことに注意してください。まっすぐに出来ていない場合にはそこまできつくないと思います。リハビリの中では、片麻痺の方に対しても行うことがある運動になります。

 

スクワット

1.両足を肩幅に開いて、つま先はなるべくまっすぐににして立ちます

2.太ももが床と平行になるように膝を曲げていきます。

3.膝を曲げたら、ゆっくりと元の姿勢まで戻していきます。

4.1-3を繰り返して行います。

※膝が足より前に出ないように気を付けながら行ってください。股関節をしっかりと曲げていきことが大切だと思っています。体の硬い人であれば、太ももの裏側(ハムストリングス)が伸びてくることが感じられると思います。

インナーマッスルってわけではないですが、リハビリでよく行うものとして、スクワットを紹介しておきたいと思います。脳梗塞後遺症(片麻痺)や整形疾患などでも股関節の使い方が難しくなるものが多い印象があります。股関節をしっかりと曲げて行うスクワットは有効なものとなります。またハムストリングスの筋力低下や活動性の低下が多くみられるため、よく行う運動になります。

 

終わりに

今回は3種類しか紹介していませんが、私がよく行う運動を紹介させていただきました。

脳梗塞後遺症や整形外科疾患において、患部の周りの筋肉だけを動かしても思ったような結果、効果を出せるとは限りません。

患部の周りの筋肉・関節を動かしていくこともとても大切だと思いますが、根本となる体幹やハムストリングスを動かしていくこともとても重要になります。

写真も載せていませんので、今後記事自体を変更する可能性もありますので、ご了承ください。

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